Waktu Ideal Bentuk Otot Tubuh, Kapankah?

Setiap bulannya redaksi Fitness for Men selalu mendapat pertanyaan (via email) seputar fitness dari pembaca Fitness for Men. Hal itu lumrah memang, sebab saat kami menguraikan suatu topik, ada yang tertarik mengetahui topik lain yang masih berkaitan.

Ambil contoh, saat kami mengungkap makanan yang baik pasca latihan. Tak lama kemudian membaca merespon tulisan itu dengan bertanya mengenai waktu yang tepat untuk berlatih  -- agar bisa mempercepat hasil latihan datang.

Dan di bawah ini kami sudah mengulas beberapa pertanyaan tersebut dan dijawab oleh berbagai personal trainer dari Elite Club Epicentrum. Semoga bisa menjawab apa yang kalian tanyakan.

1. Berapakah waktu yang paling cepat untuk seseorang membentuk tubuh yang bagus? Paling tidak otot perut, dada dan tangan sudah terbentuk?

Setiap individu memiliki karakter tubuh yang berbeda- beda dan system metabolisme serta hormonal yang berbeda pula. Untuk mendapatkan tubuh yang ideal juga sangat variatif bagi tiap individunya, tergantung dari massa lemak tubuhnya dan massa otot yang dimiliki saat memulai program latihan. Semakin tinggi massa lemak tubuhnya, maka semakin panjang waktu yang diperlukan untuk mendapatkan hasil yang diinginkannya. Namun semua individu pasti bisa mendapatkan tubuh yang proporsional, dengan otot perut,dada dan lengan yang terbentuk, asal memiliki komitmen yang tinggi dalam berlatih dan menjaga pola makannya.

Program latihan harus selalu berlandaskan GPO (Gradually Progressive Overload) yang selalu meningkatkan beban dalam setiap latihannya dengan tujuan meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuhnya. Jangan lupa untuk mengkombinasikan latihan bebannya dengan latihan cardio. Sebaiknya latihan cardio dilakukan setelah latihan beban bagi individu yang memiliki lemak tubuh sedang - tinggi.

Sebagai patokan yang mudah dalam mendesain program latihan untuk yang memiliki lemak tubuh sedang - tinggi yaitu: latihan bebannya 30-40%, latihan cardio 60-70% dari total jumlah latihan dalam 1 minggu. Misalnya dalam 1 minggu jumlah latihannya 5x, maka latihan bebannya 2x dan latihan cardionya 3x. Untuk yang memiliki lemak tubuh rendah yaitu: latihan bebannya 60-70% dan latihan cardionya 30-40%.

2. Apakah benar, kita harus tetap berlatih saat badan terasa nyeri saat pertama kali melakukan fitness? kenapa?

Rasa nyeri yang timbul akibat berlatih harus dibedakan antara nyeri yang positif (terjadinya proses pembentukan sel-sel otot kembali dan recovery) dengan nyeri yang dikarenakan rusaknya persendian atau perobekan pada tendon (keseleo atau cedera lainnya). Bila yang terjad adalah nyeri yang positif, sebaiknya Anda tetap berlatih namun tidak memfokuskan latihan pada otot yang sedang pemulihan tersebut, tetapi sebaiknya memfokuskan pada otot lainnya. Misalkan pada hari pertama Anda berlatih otot dada, bahu, dan triceps, maka sebaiknya pada hari berikutnya Anda berlatih otot tubuh bagian bawah saja.

Tujuannya adalah untuk menciptakan kondisi tubuh yang tetap aktif, untuk memberikan nutrisi pada otot-otot yang sedang recovery sehingga terbentuk sel otot yang lebih baik dan kuat. memberikan waktu untuk otot-otot yang telah dilatih kemarin untuk pulih terlebih dahulu dan dapat digunakan kembali dihari selanjutnya dalam kondisi yang optimal. Apabila otot yang sedang pemulihan tersebut dilatih kembali pada esok harinya, maka efek perobekan otot yang terjadi karena latihan beban sebelumnya akan semakin dalam dan kemampuan otot tersebut tidak dalam kondisi optimal ,sehingga latihan anda menjadi tidak maksimal.

3. Mengapa terkadang saat melakukan angkat berat, kepala terasa pusing? apa yang harus dilakukan bila terjadi hal seperti ini?

Dalam setiap latihan beban harus dipastikan anda memiliki energi yang cukup dengan mengkonsumsi makanan yang sehat dan cukup porsinya sebelum berlatih. Selain itu Anda harus selalu mengontrol pernafasan setiap kali melakukan gerakan atau repetisi angkatan beban ringan maupun berat. Bila Anda menahan nafas selama melakukan gerakan / repetisi, akan terjadi tekanan yang sangat besar pada pembuluh darah sehingga akan berakibat supply oksigen ke otak akan berkurang ataupun terhenti, ini akan mengakibatkan efek pusing bahkan bisa terjadi pecahnya pembuluh darah pada otak. Posisi tubuh dalam melakukan latihan juga bisa mempengaruhi, misalnya dalam posisi decline (tiduran dengan posisi kepala lebih rendah dari tubuh) contoh: decline bench press, posisi beban berada di belakang kepala atau leher, sehingga akan memberikan tekanan yang besar pada pembuluh darah yang mengarah ke leher dan kepala saat melakukannya.

4. Apakah whey protein penting untuk diminum setelah berlatih? apa fungsinya?

Bila anda latihan beban maka akan terjadi perobekan pada otot-otot yang dilatih. Fungsi protein sebagai zat pembangun sel-sel tubuh sangat penting dalam regenerasi otot- otot tersebut dan sumber protein bisa didapatkan dari semua jenis produk hewani dan kacang-kancangan. Namun dengan berkembangnya teknologi dalam dunia fitnes maka diciptakan jenis protein yang lebih cepat serap dan sangat spesifik pada pertumbuhan otot dari produk susu yaitu dalam bentuk whey protein. Apabila dana anda cukup untuk memiliki whey protein dan tujuan fitness anda juga jelas, tidak ada salahnya anda menggunakan whey protein.